Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha i strana kod kuće iu teretani

Možete ukloniti trbuh i strane igrajući sport. Ali za sagorijevanje masti na problematičnim područjima svakako morate raditi kardio trening. Uostalom, vježbe za trbušne mišiće pomažu u jačanju mišića, ali ne utječu na veličinu masnog sloja. Stoga ih ima smisla izvoditi samo u kombinaciji s kardio vježbama. Jednako je važno pratiti svoju prehranu. Uostalom, bez ovoga nećete moći dobiti ravan trbuh.

Kozmetički saloni često nude tečajeve masaže čiji je cilj gubitak težine u trbuhu i bokovima. Ali takvi postupci ne mogu utjecati na masne naslage. Isto vrijedi i za obloge i razne kreme.

Kardio trening za sagorijevanje masti

Da bi vam trbuh bio ravan i oblikovan, morate preispitati svoju prehranu i vježbati.

Važno je zapamtiti da je tanak struk napravljen u kuhinji. Rezultat uvelike ovisi o prehrani. Ali preporučljivo je nadopuniti prehranu posebnim vježbama usmjerenim na smanjenje masnog tkiva i jačanje mišića.

Kardio treningom možete sagorjeti masno tkivo i riješiti se bokova. Moraju se provoditi prema određenim pravilima:

1. Trajanje bi trebalo biti najmanje 30-40 minuta, ali ne više od sat vremena. Prvo se spaljuju rezerve glikogena koje tijelo dobiva iz hrane. Tek nakon 30 minuta aktivnosti počinje se trošiti mast. Ali ako vježbate dulje od sat vremena, mišići će se početi raspadati. To će negativno utjecati na kvalitetu tijela. Da biste sagorjeli više masne mase, trebali biste raditi kardio ujutro na prazan želudac ili nakon treninga snage. U tom će slučaju rezerve glikogena već biti potrošene.
2. Kako biste sačuvali što više mišića, trebali biste odabrati kardio niskog intenziteta. Na primjer, hodanje na traci za trčanje. Ali ako se želite što prije riješiti bokova i trbuha, trebate vježbati na elipsoidu, sobnom biciklu ili trčati na traci za trčanje u velikom tempu. Najučinkovitiji način za smanjenje tjelesne masnoće je vježbanje kardia na prazan želudac ujutro. Ali takvo opterećenje nije prikladno za sve i treba ga koristiti samo povremeno.
3. Prije nego počnete gubiti težinu, trebali biste odrediti zonu otkucaja srca za sagorijevanje masti. Lako je napraviti. Prvo morate izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca. Da biste to učinili, samo oduzmite svoju dob od 220. Optimalni broj otkucaja srca za sagorijevanje masti bit će u zoni od 60–70% maksimuma. To jest, za osobu od 30 godina, maksimalni broj otkucaja srca bit će 190 otkucaja u minuti (220 - 30). Da biste sagorjeli masnoću, morat ćete održavati broj otkucaja srca u rasponu od 114 do 133 otkucaja. Otkucaje srca možete izmjeriti pomoću posebnih mjerača otkucaja srca i fitness narukvica.

Morate raditi kardio 3 do 5 puta tjedno. Važno je pratiti svoju prehranu. Nakon kardio treninga morate pojesti polovicu kalorija koje ste sagorjeli tijekom treninga.

Ako slijedite ova pravila, možete se riješiti bokova i obješenog trbuha u roku od mjesec dana.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića

Da biste ojačali trbušne mišiće, morate izvoditi niz fizičkih vježbi. Ali vrijedi uzeti u obzir da će olakšanje biti vidljivo tek kada postotak masti postane prilično mali.

Morate raditi gimnastiku 2-3 puta tjedno. Svaku vježbu treba izvoditi u 3-4 serije od 15-20 ponavljanja. Možete ih raditi ujutro prije doručka kao vježbu.

Ženama se strogo ne preporučuje izvođenje bočnih pregiba s bučicama. Nekompetentni izvori često preporučuju ovu vježbu za mršavljenje trbuha i strana. Ali zapravo, bočni zavoji povećavaju kose mišiće. Kao rezultat toga, struk se širi, a strane samo povećavaju volumen. Osim toga, trebali biste izbjegavati bočno uvijanje dok ležite na podu.

trbušnjaci

Gotovo svi znaju da možete napumpati trbušne mišiće trbušnjacima. Da biste ih dovršili, potreban vam je samo ravni pod, prostirka za fitness ili obična deka.

Tehnika:

• lezite na leđa i savijte koljena;
• možete staviti ruke iza glave, raširivši laktove sa strane ili ih prekrižiti na prsima;
• dok izdišete, podignite gornji dio tijela tako da lopatice ostanu na podu;
• u gornjoj točki napravite vršnu kontrakciju, zadržavajući se nekoliko sekundi;
• zatim se spustite na pod.

Tijekom vježbe donji dio leđa treba biti čvrsto pritisnut na pod. Otklon nije dopušten. Osim toga, ne biste trebali trzati ili se vući za vrat. Trebate se uvijati zaokružujući gornji dio leđa i napinjući trbušne mišiće.

S vremenom, muškarci mogu preuzeti utege. Tako ćete brže ojačati trbušne mišiće. Djevojkama se ne preporučuje korištenje dodatne težine, jer povećani rast trbušnih mišića dovodi do povećanja veličine struka. Osim toga, trening s utezima je kontraindiciran za žene nakon poroda, kao i za djevojčice i dječake mlađe od 16 godina. U ovom slučaju, trebali biste početi s najlakšim vježbama.

Također možete raditi trbušnjake na fitlopti. Ova verzija vježbe oslobađa napetost iz donjeg dijela leđa.

Tehnika:

• lezite na fitball, noge bi vam trebale biti čvrsto na podu;
• prekrižite ruke na prsima ili iza glave;
• dok udišete, nagnite tijelo malo ispod paralele s podom;
• dok izdišete, podignite se, napinjući trbušne mišiće;
• Donji dio leđa trebao bi ostati pritisnut na fitball.

Stopala bi trebala ostati na podu tijekom cijele vježbe. Ne možete ih podići s poda ili podići kukove i stražnjicu.

Podizanje nogu

Kako biste više angažirali donje trbušne mišiće, trebate podizati noge. Tehnika:

• lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, ispravite noge;
• dok izdišete, podignite ih za 45 stupnjeva;
• na krajnjoj točki zaustavite se 1-2 sekunde, osjećajući napetost trbušnih mišića;
• zatim spustite noge, ali ih ne stavljajte na pod;
• opet podigni noge.

U isto vrijeme, donji dio leđa ne bi trebao savijati, inače će opterećenje biti uklonjeno s trbušnih mišića.

Također možete raditi naizmjenično podizanje nogu. Ova vježba se zove škare. Pravila izvršenja bit će slična.

Složenija verzija dizanja nogu je zgib.

Tehnika:

• zauzmite ležeći položaj na leđima, ruke ispružene unatrag, noge ravne;
• dok izdišete, istovremeno podignite tijelo i noge, pokušavajući dodirnuti gležnjeve rukama;
• fiksirajte i zatim se vratite u početni položaj.

Ova vježba je prilično teška. Početnicima se savjetuje da rade redovite trbušnjake i podizanja nogu prije nego prijeđu na ovu vježbu.

Vakuum

Učinkovita vježba joge za djevojke koje žele smanjiti struk i strane je vakuum. Usmjeren je na jačanje unutarnjih trbušnih mišića statičkim opterećenjem, ali neće pomoći napumpati trbušne mišiće do šest komada. Međutim, snažan mišićni korzet omogućuje vam vizualno uklanjanje masnih nabora. Uostalom, ponekad čak i mršave djevojke imaju primjetan viseći trbuščić.

Tehnika:

• stanite ispred nekog stabilnog predmeta (stol, kauč) i oslonite se rukama na njega;
• zatim udahnite što je dublje moguće i oštro izdahnite sav zrak;
• Dok izdišete, trebali biste što više uvući trbuh;
• napetost treba držati 10-20 sekundi;
• ako je potrebno, možete malo udahnuti kroz nos;
• nakon toga, želudac se mora polako opuštati, zadržavajući napetost još neko vrijeme.

Osim toga, ovu vježbu možete raditi ležeći ili sjedeći. Prvi rezultati bit će vidljivi nakon 10 dana redovitog usisavanja kod kuće.

Vježbe za trbušne mišiće treba izvoditi na prazan želudac. Najbolje je vježbati kod kuće ujutro ili nakon kardio treninga u teretani. Možete jesti sat vremena nakon nastave. Poželjno je da obrok bude proteinski.